تمارين شد الصدر له مكانة جمالية كبيرة عند النساء
لذلك تبحث معظم النساء عن الطرق المختلفة سواء كانت أعشاب أو الوصفات الطبيعية أو الأدوية
لتحسين شكل الصدر و الحصول علي صدر جذاب و مغري . و قد تعاني الكثير منهم من مشاكل متعدد مثل صغر حجم
الثدي أو ترهل الثدي الناتج عن عوامل مختلفة منها كبر السن ، الحمل ، الرضاعة
. لهذا قمنا بتجميع مجموعة من التمارين الرياضية التي تعمل علي شد الصدر و جعله يبدو أكبر .
التمرين الأول ، رفع الصدر :
طريقة القيام به :
جهزي بساط و فرده علي الأرض ، و إختاري الأوزان المناسبة لكي
، ثم قومي بالإستلقاء علي ظهرك و فرد ذراعيك بجانبك مع مسك الدمبل في كل يد ثم ثني
الركبتين جيدا كما هو موضح أمامك .
بعدها قومي برفع ذراعيك جيداً حتي تصل إلي مسافة
خلف الرأس ثم فردها بالجانب ثم العودة إلي نقطة الإنطلاق بالتدريج مع أخذ شهيق
أثناء رفع و زفير بإستمرار .
المدة التي يتطلبها هذا التمرين :
قومي بعمل هذا التمرين 30 مرة علي مجموعتين مع اخذ
راحة 3 ثواني بين كل مجموعة و الأخري .
فوائد هذا التمرين :
له فوائد مثالية حيث ، يعمل تمرين رفع الصدر علي
شد و تنعيم عضلات الصدر .
التمرين الثاني ، رفع الأذرع :
طريقة القيام به :
قومي برفع ذراعيكي أمامك و تقريبها من بعض بحيث
تكون راحتي يديك ( كفيك ) ضد بعضهما البعض
و تثبيت يديك قليلاً أمام الصدر ثم رفع الذراعين إلي اعلي الرأس بالتدريج ثم العودة إلي نقطة البداية .
مدة هذا التمرين :
يمكنك القيام به لمدة 1 دقيقة كل يوم في الصباح
.
فوائد هذا التمرين :
يعمل علي تقوية العضلات و تحديدها .
التمرين الثالث ، شبك الأيدي :
ضعي راحتي يديكي فوق بعضهم البعض في موازة الصدر و اخذ شهيق و زفير بإستمرار .
مدة التمرين :
عمل ثلاث مجموعات لكل مجموعة 20 مرة .
التمرين الرابع ، تمرين الضغط :
طريقة عمل التمرين :
قومي بالإنبطاح علي الأرض مع وضع الذراعين علي الأرض
بحيث تكوني و اقعه مستندة علي الذراعين مع فرد القدمين .
يعتمد هذا التمرين علي رفع الجسم أطول فترة ممكنة
مع شد المعدة و الضغط علي الذراعين جيداً .
مدة التمرين :
يمكنك عمل هذا التمرين لمدة 1 دقيقة علي ثلاث مجموعات
.
فوائد هذا التمرين :
بإلإضافة إلي أنه يساعد في شد عضلات الصدر فهو مفيد
جداً لعضلات الرقبة أيضاً .
التمرين الخامس ، النزول بالوجه في مقابل الأرض
:
يشبه هذا التمرين وضعيه الركوع لأنكي تقومي
بفرد الذراعين و وضع يديكي علي السطح
، ثم قومي بالنزول بالوجه حتي يصبح قريب من الأرض ثم ثني و فرد الذراعين علي التوالي
.
مدة التمرين :
يمكنك القيام بهذا التمرين علي 4 مجموعات لكل مجموعة
20 مرة .
فوائد التمرين :
يعمل علي تنغيم عضلات الذراعين و الصدر .
التمرين السادس ، تحريك الرقبة :
طريقة التمرين :
جهزي كرسي و إجلسي عليه بحيث تكون عضلات الكتف مفرودة
جيداً ، ثم قومي بتحريك رأسك في الإتجاه المعاكس لعقارب الساعة و في الوقت نفسه تكون الذقن مائلة إلي الوراء قليلاً
، بعد ذلك ثبتي رأسك علي هذه الحركة ثم متابعة الحركة من اليمين إلي اليسار .
مدة التمرين :
القيام بهذا التمرين علي مجموعتين لكل مجموعة
20 مرة .
التمرين السابع ، فتح الأذرع :
الوقوف بوضعية مستقيمة مع فتح الساقين قليلاً ثم
فتح الأذرع علي أقصي إتساع لها . ثم الرجوع بالأذرع و ضمهم إلي بعضهم و العودة إلي
نقطة البداية و هكذا .
مدة التمرين :
القيام بهذا التمرين علي مجموعتين كل مجموعة 15
مرة .
التمرين الثامن ، لف الكتف :
يعتمد هذا التمرين علي الوقوف ثابت مع فرد الذراعين بجانب الوركين . وتحريك الكتف الأيمن بإستمرار ذهاباً و إياباً عشرة
مرات ثم تكرار ذلك مع الكتف الأيسر ثم لف الكتفين
معاً .
مدة التمرين :
القيام ب10 حركات لكل كتف .
التمرين التاسع ، الضغط علي الحائط :
قومي بالوقوف في مقابل الحائط و تثبيت يديك علي
الحائط جيدا مع الوقوف بالجسم في وضعية مائلة
قليلاً ثم إدفعي الحائط و ثني ذراعيك حتي يقترب الصدر من الحائط ثم العودة إلي نقطة
البداية مرة أخري و هكذا .
مدة التمرين :
عمل ثلاث مجموعات كل مجموعة تحتوي علي 15 مرة .
التمرين العاشر ، تمرين رفع الركبتين :
قومي بالإنبطاح علي الأرض مع الوقوف علي الذراعين و ثني الركبتين قليلاً مع ثني الذراعين و أخذ شهيق و زفير بإستمرار .
مدة التمرين :
تكرار هذا التمرين علي أربع مجموعات لكل مجموعة 15 تكرار .
فوائد التمرين :
مفيد جداً لعضلات الصدر و العضلة ثلاثية الرؤس
.
